PREPARAZIONE INVERNALE GIOVANISSIMI INTERPROVINCIALI 2001

Ciao ragazzi, ecco la preparazione per le festività.
Cerchiamo di essere in forma, così dal 7 in poi attenuiamo la parte atletica dedicandoci maggiormente a quella tecnico tattico.
Consiglio che posso darvi: scaricate il programma Runtastic (utile per i tempi e calcolo delle distanze) e correte in gruppo.
Altro consiglio utile: meglio correre al mattino.

Lunedì 29 Dicembre
Corsa in scioltezza con mobilità articolare per circa 1 km
Stretching, poi riprendere la corsa modalità fartlek: dopo circa 100 metri in scioltezza, 3/10 (tre secondi di allungo e 10 in scioltezza) per 10 volte pausa, poi fartlek 5/10 per 7 volte pausa poi 10/3 per 3 volte. (Sempre dopo una partenza in scioltezza).
Pausa.. poi corsa coordinativa (laterale, skip alto, basso, scalciata ed avanzamenti in slalom). Per la coordinativa, vi consiglio di farla mettendo due cinesini o altro ad una distanza di circa dieci metri.
Se avete modo a questo punto,con la palla fare i fondamentali singoli ed a coppie.

Martedì 30 Dicembre
Corsa in scioltezza (con maggior velocità rispetto a giorno precedente) con mobilità articolare per circa 1 km con in aggiunta qualche allungo e corsa all’indietro (poca).
Stretching, poi allunghi 2 x 60mt 5 x 30mt 7 x 15mt leggermente in salita (per intenderci via dello Sport a Pianoro ha una giusta pendenza).
Stretching (se avete un tappetino è meglio), addominali bassi, alti e laterali (1 serie da 15 ciascuno), flessioni (2 serie da 15).
Se potete palla (fondamentali, palleggi e fantasia) infine, se siete un buon numero, partitella a 3 tocchi (campo tipo da calcetto).

Mercoledì 31 Dicembre
Breve riscaldamento di corsa con mobilità articolare (circa 800 metri).
Stretching, poi fartlek : dopo circa 50 metri in scioltezza (sempre prima dell’esercizio) 3/10 per 10 volte pausa, poi 5/10 per 7 volte e, senza pausa 10 tre per tre volte .
Addominali bassi alti e laterali (2 serie da 15 ciascuno) , flessioni 2 serie da 15.

Giovedì 1 Gennaio 2015
BUON ANNO (riposo)

Venerdì 2 Gennaio
Corsa leggera per 1 minuto, di preparazione al minicooper.
Test minicooper 6 minuti, chi ha runtastic, può tramite whatsupp inviare la propria performance.
Stretching, poi allunghi 3 x 60 mt 7x 30 mt e test navetta 6 x 10 mt (andata e ritorno)
Stretching (questa volta come il nostro riscaldamento pre partita).
Se potete partitella libera.

Sabato 3 Gennaio
Solo palla: breve riscaldamento, fondamentali bassi ed alti (compresi colpi di testa, stop a candela, orientato di piede, petto), dieci minuti di do e mi scambio, poi partita a tema con 1 jolly, possesso palla senza porte per 20 minuti poi partitella normale con le porte.

Domenica 4 Gennaio 
Riposo

Lunedì 5 Gennaio
Corsa leggera x 1 km, poi vari tipi di corsa coordinativa.
Stretching, Addominali bassi alti e laterali (3 serie da 15 ciascuno) , flessioni 3 serie da 15.
Allunghi 3 x 60 mt 7x 30 mt e test navetta 6 x 10 mt (andata e ritorno).
Palla a vostro piacere.

Martedì 6 Gennaio
Riposo

Mercoledì 7 Gennaio
RIPRESA UFFICIALE ALLENAMENTI

Buone feste.

Paolo